Yoga prénatal : de multiples bienfaits pour la future maman et le bébé

Femme enceinte qui fait du Yoga

Le yoga prénatal est une discipline qui apporte de nombreux bénéfices pour la santé et le bien être de la future maman et du bébé. La méditation, la respiration et les exercices de relaxation peuvent rendre la grossesse moins pénible et faciliter l’accouchement. Quels sont bienfaits du Yoga pendant la grossesse ? Quelles postures faut-il privilégier ? A quelle fréquence ? Y a-t-il des contre-indications ? On vous dit tout.

Un style de Yoga adapté aux femmes enceintes

Il existe de nombreux types de yoga, adaptés à tous les besoins et, par conséquent, également à l’une des plus belles périodes de la vie d’une femme : la grossesse. Le yoga prénatal peut aider à atténuer la douleur pendant l’accouchement, tout en étant bénéfique pour la santé du bébé à naitre. Ce type de yoga spécifique est facile à apprendre et convient donc aussi bien aux pratiquantes expérimentées qu’aux débutantes.

Les cours de yoga prénatal vous permettent de pratiquer des exercices de relaxation, de rester en forme et d’obtenir d’excellents résultats. Entre techniques de respiration et exercices ciblés, les bienfaits du yoga pendant la grossesse sont nombreux.

Les mouvements sont toujours lents et fluides, de sorte que l’esprit et le corps puissent être coordonnés. Il est donc parfaitement adapté pour une femme enceinte, contrairement à d’autres styles plus dynamiques comme l’Ashtanga. Le Yoga pendant la grossesse ne vise pas à renforcer les muscles mais plutôt à stimuler les tissus conjonctifs. Son but est aussi de se reconnecter avec soi-même tout en effectuant les asanas.

Même s’il ne s’agit pas d’une discipline complexe, il est bon de se faire suivre par un professeur, afin d’apprendre non seulement les mouvements, mais aussi le sens même de la pratique. Le yoga se compose alors de trois phases :

  • Vous atteignez l’asana à votre propre rythme, en essayant d’exécuter chaque mouvement correctement, en vous concentrant sur chaque partie du corps.
  • Une fois l’asana réalisée, il est important de rester immobile, en se concentrant sur chaque partie du corps et sur la respiration pour maintenir la position et l’équilibre.
  • Une fois que vous avez trouvé le point d’immobilité, maintenez l’asana pendant quelques minutes, en essayant, si possible et si la position le permet, d’étirer lentement la posture, étirant ainsi les muscles et les ligaments.

Les bienfaits du Yoga pendant la grossesse

La pratique du yoga prénatal présente de nombreux avantages pour la future maman et l’enfant à naitre. Certains bienfaits sont d’ailleurs prouvés par plusieurs études scientifiques.

Selon une étude réalisée par l’hopital Maiya et les hopitaux Wockhardt de Bengalore, le yoga réduit le stress perçu et améliore la réponse au stress chez les femmes enceintes en bonne santé (1). Une étude thaïlandaise de l’université Prince of Songkla a également démontré que la pratique du yoga pendant la grossesse permet de diminuer la douleur pendant l’accouchement (2). Enfin, une étude indienne publiée dans le Journal de médecine alternative et complémentaire a prouvé que des exercices réguliers pendant les 9 mois de grossesse permettent d’améliorer le poids du bébé à la naissance et de diminuer le risque d’accouchement prématuré (3).

De plus, faire des exercices de yoga prénatal permet de :

  • Stimuler le flux d’énergie des muscles vers les tissus conjonctifs;
  • Améliorer la mobilité des articulations, qui sont mises à rude épreuve par la prise de poids;
  • Réduire la douleur, notamment la sciatique, le mal de dos et d’autres problèmes liés à la grossesse;
  • Augmenter la flexibilité;
  • Purifier le corps;
  • Renforcer le corps;
  • Libérer l’esprit de l’anxiété et se détendre.

Les postures de yoga recommandées pour la femme enceinte

Voici les cinq meilleures postures de yoga pour les femmes enceintes. Elles sont parmi les plus sûres et permettent de remplir la plupart des objectifs pour que la grossesse se déroule dans de bonnes conditions.

Posture du chat (Marjariasana)

Si vous souffrez de douleurs au dos, vous pouvez opter pour la posture du chat. Cet ensemble de mouvements de base étire la colonne vertébrale et permet à votre ventre de pendre afin de soulager les tensions. Ils peuvent également aider à placer le bébé dans une position optimale pour la naissance.

Cette posture vous aidera pendant l’accouchement si vous souffrez du « travail du dos ». Pour optimiser les bienfaits de cette posture, synchronisez votre respiration avec vos étirements en inspirant et en gonflant votre abdomen et en expirant et en contractant votre abdomen lorsque vous vous cambrez.

Posture du chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana)

Cette posture du chien tête en bas est excellente pour soulager les tensions du haut du dos et des épaules, ainsi que pour ouvrir le sacrum et le bas du dos.

L’utilisation d’un mur vous permet également de garder la tête haute, ce qui est recommandé si vous souffrez de remontées gastriques.

Posture de la table d’équilibre (Dandayamana Bharmanasana)

À quatre pattes, tendez votre jambe droite derrière vous et tendez votre bras gauche vers l’avant. Maintenez cette position pendant 3 à 5 respirations, puis alternez.

Cette posture nécessite une force centrale pour maintenir l’équilibre, ce qui permet de faire travailler les muscles abdominaux, ce qui sera important pendant le travail à l’accouchement. Vous pourriez également trouver un soulagement aux douleurs des ligaments ronds si vous la pratiquez régulièrement.

Posture de la déesse (Deviasana)

Une position jambes écartées et fléchies peut être effectuée avec ou sans le soutien d’un mur pour l’équilibre. Cette posture renforce les jambes et le plancher pelvien. Elle aide l’ouverture des hanches, ce qui est primordial pour faciliter l’accouchement.

Posture du cordonnier (baddha konasana)

Adoptez une bonne posture et respirez profondément lorsque vous êtes en baddha konasana, ou posture du cordonnier. Cette position ouvre les hanches et la poitrine, étire la colonne vertébrale et stimule les systèmes nerveux et respiratoire.

Vous pouvez également vous faire un massage des pieds et des mollets pour améliorer la circulation sanguine et soulager la tension due au surpoids.

Privilégier une pratique modérée

Pour pratiquer le yoga prénatal, il suffit de se concentrer sur une seule asana par jour. Il n’est pas nécessaire de passer des heures à essayer différentes positions.

Les exercices sont particulièrement utiles si ils sont effectués en fin de journée, avant de se coucher, et lorsque le corps est à froid. Si vous souhaitez méditer à la fin de votre Yoga, il est recommandé de le faire dans une position d’asana assise, afin de mieux vous concentrer. Cinq minutes par jour suffisent pour améliorer votre humeur et votre journée !

Risques et contre-indications

Le yoga est reconnu comme une pratique sûre qui suit les rythmes naturels de chacun et implique des techniques de relaxation et de respiration spécifiquement destinées aux femmes enceintes. Cependant, il y a toujours un risque et quelques contre-indications. C’est pourquoi il est important d’en parler à votre médecin ou votre gynécologue avant de commencer cette activité.

Comme nous l’avons déjà mentionné, il existe différents types de yoga, mais le plus adapté à la grossesse est le yoga prénatal, bien que le style nidra soit également bon, tandis que le power yoga, l’ashtanga, et plus généralement tous ceux dont le rythme est soutenu et fatigant sont à éviter.

Le yoga peut être contre-indiqué en cas de risque de naissance prématurée ou de maladies cardiaques. Enfin, n’oubliez pas de vous hydrater suffisamment avec de l’eau, des jus de fruits et de légumes ou du thé, et évitez la chaleur excessive.

Si vous ressentez une gêne physique, arrêtez les séances et contactez votre gynécologue ou votre médecin.

Sources et références
  1. Effect of integrated yoga on stress and heart rate variability in pregnant women – (en) – Maiya Multispeciality Hospital and Wockhardt hospitals, Bangalore, India – published on Sciendirect;
  2. Yoga during pregnancy: Effects on maternal comfort, labor pain and birth outcomes – (en) – Faculty of Nursing, Prince of Songkla University, Hat Yai, Songkhla – published on Sciendirect;

  3. Efficacy of Yoga on Pregnancy Outcome – (en) – The Journal of Alternative and Complementary Medicine.